콜레스테롤 낮추는 음식, 방법, LDL과 HDL 바로알기

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 정리해 보겠습니다. 얼마 전 건강검진결과가 나왔습니다.

 

 

항상 건강검진은 겁이 납니다. 경찰을 보면 괜히 잘못한 거 뭐 없나 생각하듯이 건강검진 결과서를 들고 괜히 심호흡을 했습니다. 

 

 

콜레스테롤 결과지를 보면 LDL과 HDL이 나뉘어 있습니다. 이 개념부터 정리해 보고 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 정리해 보겠습니다. 

 

1. LDL과 HDL 개념 정리 

 

1) LDL 나쁜 콜레스테롤

저밀도 리포닌 이라고 합니다. 간에서 생성된 피 속의 콜레스테롤을 운반하는 것으로 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓이게 하고 혈관 통로를 좁게 만들어서 혈전이나 동맥 경화 같은 문제를 발생시킬 수 있습니다. 

 

2) HDL 좋은 콜레스테롤

혈관에서 콜레스테롤을 간으로 운반하는 고밀도 리포닌 입니다. 혈관을 좁게 하는 콜레스테롤을 줄이고 혈관 건강을 지켜줍니다. 

따라서 LDL은 줄이고 HDL은 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 콜레스테롤을 낮추는 방법

 1) 건강한 식단 

트랜스 지방 같은 안 좋은 지방이 있는 식품을 피하고 건강한 지방인 불포화지방이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 식이섬유와 오메가 3, 그리고 야채위주로 먹어야 합니다. 먹으면 좋은 음식은 3번에 정리하겠습니다. 

 

 2) 정기적인 운동

 일주일에 4회 정도 30분 이상의 유산소 운동을 해줘야 합니다. 일하고 생활하면서 몸을 움직이는 것 말고, 제대로 시간을 떼서 운동을 하거나 운동 형식을 갖춰서 정해진 시간 동안 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 3) 금연, 금주

 흡연을 하면 HDL을 줄이고 LDL을 늘여줍니다. 알코올도 좋지 않습니다. 알코올을 먹어야 한다면 적절한 양을 먹어야 하고, 한번 먹고 나서는 간이 회복될 충분한 시간을 둬야 합니다. 체질에 따라 다르지만, 주 1회 이하가 좋습니다. 

 

 

 4) 약물 치료

 수치가 높은 경우 의사의 지시에 따라 콜레스테롤을 낮춰주는 약을 먹거나 치료를 해야 할 수 있습니다. 

 

 5) 정신 건강

스트레스와 긴장은 HDL수치를 낮아지게 합니다. 건강한 사회생활과 취미 생활 등을 통해 꾸준히 스트레스 관리를 해줘야 합니다. 

 

 6) 건강검진

정기적인 건강검진을 통해 자신의 혈관 상태를 파악하고 의사의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 콜레스테롤을 낮추는 음식

1) 오메가 3 

연어, 고등어 같은 오메가 3 지방산을 많이 함유한 생선이나, 견과류가 좋습니다. 

 

2) 식이섬유

견과류, 채소, 과일과 단당류가 아닌 다당류의 곡류가 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 

특히 사과는 나쁜 콜레스테롤 수치를 4주 만에 40% 낮춰주었다는 결과가 나왔습니다. 

 

3) 혈압을 낮추는 음식

심혈관 건강을 도와주는 올리브 오일, 안 봐도, 케일, 시금치, 양파, 고구마, 딸기, 귀리(오트밀) 등이 좋습니다. 

두부와 같은 콩류는 일주일에 한 번 이상 꾸준히 섭취하는 사람이 심장질환 발병률이 18% 낮다고 합니다.